Passende Laufschuhe sind der Grundstein für den Spass am Laufen!

Mal angenommen, ihr begegnet unterwegs in aller Herrgottsfrühe einem Bären … Was machen Bären vor dem monatelangen Winterschlaf? Sie sind damit beschäftigt, sich für den langen Schlaf quasi zu mästen. Uns wollen sie nicht fressen – nein, nein – sie sind hauptsächlich Vegetarier. Aber sie suchen aktiv nach Nahrung, was bedeutet, dass sie unterwegs sind – möglicherweise in der Nähe von Trails, auf denen wir ja so gerne laufen. Dies erhöht prinzipiell die Wahrscheinlichkeit einer Begegnung.

Eine Begegnung mit einem umherirrenden Bären ist aber extrem selten. Es ist trotzdem wichtig zu wissen, wie man in dieser oberkrassen Situation zu reagieren hat. Wenn man auf Singletrails plötzlich einem Bären begegnet - der hoffentlich schon was im Magen hat – so kann diese ausweglose Lage für beide Parteien durchaus noch magisch enden und bestenfalls in holder Eintracht vonstattengehen. Vorausgesetzt, die menschliche Partei weiss, wie sie am besten auf dieses für gewöhnlich Fleisch zerreissende Riesenmonster (Vegetarier) reagieren soll. So ein Bär greift gerne mal an. Das liegt in der Natur der Sache! Im Fachjargon bedeutet das: Er nimmt Kontakt mit dem Gegenüber auf. Ich (der selbsternannte Experte für diese Stellung) lasse mich sofort bäuchlings auf den Boden fallen und stelle mich tot, indem ich meine Hände auf den Nacken lege und mich mit den Armen schütze. Auf keinen Fall gebe ich jammernde Laute von mir. Falls das nicht funktioniert, werde ich mich leider noch länger tot stellen müssen, als ich ursprünglich geplant hatte. Ein Bär kann mich ohne weiteres eine Zeitlang beschnüffeln und ablecken. Oder mich nur einfach beobachten, um auf diesem Wege sicherzustellen, dass ich keine Bedrohung für ihn darstelle. Worauf er hoffentlich gelangweilt wegtrottet. Wenn ich mich zu früh bewege, werde ich wahrscheinlich wieder seine Aufmerksamkeit wecken … Die meisten Bären sind menschenscheu oder desinteressiert. Wenn nicht, so können vertilgte Kunststofffragmente für seinen Verdauungstrakt ein ernstzunehmendes Problem darstellen.

Sport wird immer exzessiver betreiben. Wer viel und hart trainiert, sollte wenigstens auf sich achtgeben, denn sonst können die positiven Effekte des geliebten Sports schnell mal ins Negative umschlagen!

Eine Gefahr für uns Ausdauersportler*innen ist der sogenannte oxidative Stress. Während in unseren Zellen Nährstoffe in Energie umgewandelt werden, entstehen dabei immer auch sogenannte freie Radikale. Diese werden in der Regel durch Antioxidantien neutralisiert. Belasten wir unseren Körper jedoch zu sehr, entsteht hier ein Ungleichgewicht und es finden sich zu viele freie Radikale im Körper, die nicht mehr neutralisiert werden können. Durch eine gesunde Ernährung und genügend Ruhephasen kann man diese Stresssituation normalerweise unter Kontrolle halten.

Bei freien Radikalen handelt es sich um Stoffwechselprodukte, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommen. Sie sind auch ein Nebenprodukt normaler Prozesse in den Zellen. Für gewöhnlich herrscht im Körper ein gesundes Gleichgewicht zwischen Entstehung und Abbau freier Radikale. Problematisch wird es erst, wenn z.B. durch schädliche Umwelteinflüsse oder durch übermässigen Sport zu viele freie Radikale im Körper gebildet werden.

Ist nun die Konzentration im Körper zu hoch, entsteht oxidativer Stress. Oxidation ist ein chemischer Prozess, der beim Abbau von Schadstoffen stattfindet. Dieser Prozess kann unsere Zellen, Proteine und unsere Erbsubstanz schädigen. Das geschieht, wenn mehr freie Radikale als Antioxidantien im Umlauf sind.

Oxidativer Stress macht, dass wir anfälliger für Krankheiten sind. Freie Radikale sind dafür bekannt, eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen sowie chronische und degenerative Krankheiten auszulösen. Wir sollten unserem Körper, besonders nach harten Wettkämpfen und Trainings, stets genügend Zeit zur Regeneration geben und uns vor allem ausgewogen ernähren. Wichtig sind dabei Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten.

Die meisten von euch betreiben engagiert Laufsport, ohne jemals zuvor einen Leistungstest absolviert zu haben. Und doch besitzen alle eine moderne Laufuhr, die uns – unglaublich aber war – sogar fixfertige Trainingspläne bereitstellen kann. Interessanterweise hat sich die Herzfrequenzmessung am Handgelenk mittels optischem Sensor durchgesetzt. Blöd nur, dass diese Messtechnik recht unpräzise misst. Wahrlich ein Rückschritt. Absurderweise sind dadurch wieder verstärkt Messverfahren aus den siebziger Jahren, wie z. B. die RPE-Skala nach Borg in den Fokus geraten. (RPE steht für „ratings of perceived exertion“ = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung). Wenn die Uhr es nicht mehr so präzise schafft, dann muss wieder unser Körpergefühl, unser subjektives Belastungsempfinden Auskunft geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 die „15-Punkte RPE-Skala“ (ein Verfahren zur Bestimmung des persönlichen Belastungsempfindens) entwickelt. Auf dieser Skala bedeutet 6 überhaupt nicht anstrengend und 20 bedeutet maximale Anstrengung. Die auf den ersten Blick ungewöhnlich scheinende Skalierung (beginnt bei 6 und endet mit 20) hat einen einfachen Hintergrund: Sie orientiert sich an der Herzfrequenz junger, gesunder Probanden und soll in etwa das Belastungsempfinden bei der entsprechenden Herzfrequenz wiedergeben (Borgwert x 10 = Herzfrequenz) … natürlich supergenau! In den Achtzigern gab’s noch keine Herzfrequenzmessung à la Polar. Damals wusste man sich aber noch zu helfen: wie habe ich mich heute im Training gefühlt? Oder: was nehme ich mir heute vor? Stufe 15!

Wie ihr sicher alle wisst, gibt es im Laufsport zahlreiche bedeutsame Trainingsprinzipien. Einfach ohne Plan zu trainieren ist vollkommen in Ordnung. Ich, der in die Jahre gekommene Läufer ohne Wettkampfambitionen, mache das auch so; bei mir gibt’s nichts mehr auszubügeln. Doch wenn ihr jungen Wilden euch langfristig verbessern möchtet, kommt ihr über eine Einhaltung der Trainingsprinzipien nicht umhin.

Gut zu wissen: Zur Erreichung eines optimalen Leistungsfortschritts wird das Training anhand der Prinzipien organisiert. Daher sollte ein förderlicher Trainingsplan die Aspekte aller Trainingsprinzipien berücksichtigen.

Hier habe ich einige speziell auf den Laufsport ausgerichtete Trainingsprinzipien aufgelistet, aber nur die Schlagzeilen, sonst platzt der Blog. Informiert euch:

1) Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes

2) Das Prinzip der Regelmässigkeit

3) Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4) Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

5) Das Prinzip der Belastungsvariation

6) Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7) Das Prinzip der Individualisierung

Erfahrene Läufer*innen berücksichtigen diese Prinzipien aufgrund ihrer Routine fast ohne zu überlegen, hoffe ich zumindest …

Es fällt zusehends auf, dass an vielen Läufer*innen, insbesondere bei den Trailrunner*innen, das Jahr 2022 nicht spurlos vorübergegangen ist: Abgefallene Zehennägel, Sprunggelenksverletzungen, Meniskuseinrisse, Läuferknie, Muskelrisse, Patellaspitzensyndrom, Hüftbeschwerden, Ermüdungsbrüche an den Füssen und nicht zu vergessen, die Achillessehnenentzündungen.

Eine Studie, in der 1500 Trailrunner*innen noch immer fortwährend beobachtet und untersucht werden, zeigt, dass sich die Teilnehmer*innen pro Jahr mindestens zwei der obengenannten Verletzungen zuziehen. Die Läufer*innen, die frei von Verletzungen bleiben, sind älter, haben mehr Erfahrung, trainieren weniger im hochintensiven Bereich und gehen geringere Risiken ein.

Dieses Trailrunning ist gerade so beliebt wie noch nie zuvor. Die Anzahl der Verletzten steigt mit der Anzahl der Menschen, die den abenteuerlichen Sport ausüben. Aber gerade beim Trailrunning fällt auf, dass sich daraus Verletzungen entwickeln, die auf Unwissenheit und Leichtfertigkeit der Sportler*innen zurückzuführen sind. Ich sag’s mal so: Viele Beschwerden und Verletzungen könnten verhindert werden, wenn man richtig an diesen coolen Sport herangehen würde.

Klar, ein Grossteil der Zeit wird man mit Ausdauertraining verbringen müssen. Aber gerade das Bergablaufen und das Laufen auf unebenem, schroffem Terrain stellen zusätzliche Anforderungen an Reaktionsschnelligkeit, Koordination, Gleichgewicht und an unsere anfälligen körperlichen Strukturen.

Dranbleiben und diesen schönen Sport nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Laufstil und Lauftechnik sind zwei Begriffe, die häufig gleichbedeutend verwendet werden. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede: Lauftechnik ist die Beschreibung des Bewegungsablaufes, der für alle Läufer*innen gleichermassen gilt. Der Laufstil ist die persönliche Note, die sich bei allen Laufsportler*innen mit der Zeit unweigerlich entwickelt. Ihr werdet unterwegs immer wieder die unterschiedlichsten Laufstile bei anderen Läufer*innen beobachten können. Um zu verstehen, wie und weshalb sich die Laufbewegung der Mitstreiter*innen so unterscheidet, könnt ihr eine private Kleinststudie starten und die entgegenkommenden Läufer*innen nach ihrem Laufstil kategorisieren. Schnell werdet ihr Abweichungen feststellen: Ist hier eine gewisse Wirksamkeit der Laufbewegung vorhanden (aktiver Laufstil) oder ist in diesem Fall Hopfen und Malz verloren? Und: Welches sind die Gründe, warum sich laufsporttreibende Menschen Fehlbewegungen aneignen? Hochspannendes Thema … also mir macht Beurteilen und Beanstanden Spass.

Einige (wenige) Läufer*innen machen den Anschein, als würden sie einfach nur so dahinschweben. Andere stapfen kreuz und quer durch die Landschaft … kann schon sein, dass der makellose Laufstil eine Gabe ist. Dennoch lässt sich der über die Jahre so aus dem Bauch heraus angewöhnte, meist nicht ganz so effiziente und – seien wir doch ehrlich – auch unheilbringende Laufstil glücklicherweise etwas bereinigen. Klar, dafür ist Wissen, Geduld und vielleicht auch eine aufgeklärte Fachperson erforderlich. Dies zahlt sich im Endeffekt aber tausendfach aus!

Mit einem Besuch beim Lauftechnikspezialisten – Laufbandanalyse, kritisches Hinterfragen der Laufbewegung mit anschliessender „Bewegungskorrektur“ – ist es noch lange nicht getan. Die Wahrheit ist, dass eine effektive Laufbewegung nicht erreicht werden kann, indem man einfach nur darüber nachdenkt und daran herumbastelt. Um reibungslos, effizient und verletzungsfrei laufen zu wollen, muss man zusätzlich einige Fähigkeiten des Körpers weiterentwickeln. Ein ordentlicher Laufstil erfordert Training. Genauso wie ihr trainieren müsst, um immer weiter und schneller zu laufen.

Im Grunde findet unser neuromuskuläres System instinktiv den effizientesten Weg, um unseren einzigartigen Körper zu bewegen. Unser Körper weiss, wie es am besten für ihn läuft. Studien zeigen, dass jeder Versuch, den eigenen bevorzugten Bewegungspfad zu ändern, die Laufökonomie verringert. Einleuchtend: Selbst wenn man nur an die Schrittlänge denkt – sie beeinflussen will – läuft man weniger effizient. Es dauert einige Zeit, bis eine angestrebte Veränderung der gewohnten Laufbewegung vom Körper angenommen wird. Einschneidende Veränderungen an der eigenen Lauftechnik werden vom Bewegungsapparat nur akzeptiert, wenn die nötige Kraft und Beweglichkeit vorhanden ist. Selbst wenn wir genug Flexibilität und Kraft hätten, um ein neues Muster zu erzwingen und die erlernte Haltung beim Laufen dauernd aufrechtzuerhalten, fehlt uns dafür Ausdauer und die neuromuskulären Fähigkeiten. Tipp: Üben, üben und Bewegungseinschränkungen auflösen! Wir sitzen täglich mehr als 12 Stunden. Klar, dass das bisschen Training nicht ausreicht, um eine bessere Position beim Laufen einzunehmen.

Fazit: Es gibt keine schnelle Lösung, keine magische Empfehlung, die euch gleich in einer einzigen Lauftechniksitzung verwandeln wird. Es braucht Zeit. Es braucht Arbeit. Aber es ist der einzige Weg. Und es lohnt sich!

Ein elementarer Baustein unserer Sehnen ist das Protein Kollagen. Sehnen müssen als Verbindungselement zwischen Muskeln und Knochen hohen Belastungen standhalten. Glücklicherweise ist die Zugfestigkeit dieser Struktur ungewöhnlich hoch. Trotzdem können chronische Überlastungen die Sehnen samt Kollagenfasern mit der Zeit schädigen. Normalerweise ist das für den Körper kein Problem, er bildet neues Kollagen. Die Schwierigkeit liegt darin, dass der Körper über 3 Monate braucht, um neues Kollagen an der verletzten Sehne aufzubauen. Man nennt dieses hochwertige Protein Kollagen Typ I. Dummerweise kann die Sehne aber nicht Monate warten, bis sie wiederhergestellt ist. Daher wird mit einem weniger widerstandsfähigen Kollagen eine Notreparatur durchgeführt. Dieses schwächere Protein nennt sich Kollagen Typ III. In den  folgenden 3 Monaten - die Sehne ist wie erwähnt nur halbwegs repariert - bildet der Körper nach und nach das starke Kollagen vom Typ I und Schwupps ist die Sehne wieder voll belastungsfähig … die Sache hat natürlich einen Haken.

Unser Körper befindet sich in einem ständigen Zustand der Beschädigung und fortwährender Reparatur. Normalerweise kann der Körper die Schäden schneller wiederherstellen, als neue entstehen. Das für den Notfallmodus produzierte Kollagen III ist wie schon bemerkt weniger belastbar. Die Folge: Weitere intensive und einseitige Belastungen, welche auch das stärkere Kollagen I beschädigen würden, zerstören das schwächere Kollagen III erst recht! Ein Teufelskreis entsteht. Die Sehne wird immer wieder geschädigt und kann sich nicht erholen, stattdessen degeneriert sie immer weiter. Nur nach einer längeren und vielleicht auch unfreiwilligen Pause bekommt unser Körper ausreichend Zeit, um die schmerzhaften Schäden zu reparieren.

Bisher wurde angenommen, dass wenn eine Sehne brennt und schmerzt, eventuell auch Flexibilität und Kraft reduziert ist, es sich dabei ganz klar um eine Sehnenentzündung handelt. Nun hat die Forschung der vergangenen Jahre aber gezeigt: bei diesen Symptomen handelt es sich vielmals nicht um eine Entzündung (TENDINITIS), sondern um eine Degeneration des Sehnengewebes, genannt TENDINOSE.

Klipp und klar: Tendinosen entstehen dann, wenn die Schäden überhandnehmen: die Sehne degeneriert. Es kommt nicht darauf an, wie stark eine einzelne Belastung ist, sondern wie viel Schaden an der Sehne sich mit der Zeit aufaddiert … Gerade wir Läufer*innen kennen diese schmerzhaften und auch nervenaufreibenden Zustände nur allzu gut.

Mediziner haben bestimmte Fettpölsterchen am Körper entdeckt, die besonders schädlich für das Herz sind, aber nicht unmittelbar mit Cholesterin oder den Blutfetten zusammenhängen. Man unterscheidet Fett, das unter der Haut liegt und solches, das im Inneren des Bauchraumes die Organe umgibt oder sie, wie etwa bei der Leber, regelrecht durchdringt. Dieses Fett, auch Viszeralfett genannt, ist besonders ungesund, weil es ständig Entzündungsbotenstoffe produziert und ins Blut ausschüttet. Bei Menschen, die zu viel davon haben, ist die Leber, die Bauchspeicheldrüse und auch das Herz verfettet. Dieses lokale Fettgewebe sorgt für eine ständige Entzündungsreaktion und verursacht vor allem am Herzen eine frühzeitige Arteriosklerose und eine Versteifung der Herzwände.

Die gute Nachricht: Überschüssiges viszerales Fett wird bei regelmässiger Körperertüchtigung vor den anderen Fettpolstern abgebaut. Das viszerale Fett loszuwerden, ist entscheidend, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Anmerkung: Der oft zur Bestimmung von Übergewicht verwendete Body-Mass-Index ist ungeeignet, um Fortschritte durch Sport festzustellen. Muskelmasse ist schwerer als Fett. Unter Umständen nehmen wir sogar durch Sport zu. Viele sorgen sich deswegen, doch diese Gewichtszunahme ist als positiv zu bewerten.

Das Vorhandensein von viszeralem Fett in der Bauchgegend lässt sich relativ genau ermitteln. So geht’s: An der wohlgerundetsten Stelle wird mit einem Messband der Bauchumfang gemessen – bei den Männern beginnt der kritische Bereich bei 94 Zentimeter, ab 103 ist man anscheinend zu dick. Bei Frauen startet die brenzlige Situation bei 80 Zentimeter und ab 88 wird es riskant. Gewicht verlieren und Sport treiben ist in beiden Fällen sehr empfehlenswert. Arterien und Venen brauchen viel Bewegung. Gerade die Arterien, die das sauerstoffreiche Blut vom Herzen in den Körper bringen, bleiben bei Menschen, die sich viel bewegen, elastischer und anpassungsfähiger. Grund: Infolge körperlicher Aktivität müssen Arterien blitzschnell ihr Fassungsvermögen anpassen können. Dieser Mechanismus wird vermutlich durch die Druckwelle verursacht, die der Herzschlag in den Arterien verursacht. Tastbar als Pulsschlag. Die Gefässwände, die mit einer feinen Lage Muskulatur beschichtet sind, werden dadurch gedehnt. Das führt zur Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO). Bei Ausdauersportler*innen noch mehr, da das trainierte Herz eine noch grössere Menge Blut auf einmal auswirft. NO wird in der Gefässwand gebildet und setzt eine Kaskade in Gang, in deren Folge weniger Kollagen in die Gefässwand eingelagert wird. Weniger Kollagen = elastischere Gefässe. Das ist ein veritabler Umbauprozess und bedeutet, dass (Ausdauer) Sport ganz klar die Regeneration des Gefässsystems fördert.

Was beutet konkret Training? Wenn ich mich klipp und klar und dazu auch noch kurz und knapp ausdrücken müsste, dann würde ich es so umschreiben: Training ist eine regelmässige körperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw. zur Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen – oder noch etwas kürzer: Training ist das wiederholte Ausführen physischer oder psychischer Abläufe mit dem Ziel der Prozessverbesserung. So weit, so gut. Aber einfach nur so, ganz ohne Zwang, ein paar Runden durch die Gegend joggen, sich ein wenig fit halten, das reicht vielen Läufer*innen nicht mehr. Heutzutage arbeiten ehrgeizige Freizeitsportler*innen ähnlich wie Spitzensportler mit ausgefeilten Trainingsplänen. Sie versuchen ihre Leistung ebenfalls systematisch zu optimieren. Sie investieren einen grossen Teil ihrer knapp bemessenen Freizeit der Verbesserung ihrer sportlichen Fähigkeiten. Das Training wird zur Gratwanderung zwischen gesunder Belastung und Überlastung. Natürlich kann der Schuss eines fernen Tages auch mal nach hinten losgehen, was häufig schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich zieht. Jeder vierte ambitionierte Freizeitsportler hat bereits Schmerzmittel eingenommen, um das Training fortsetzen zu können. Wer sich zu viel abverlangt, riskiert eine … unterm Strich ist das alles ziemlich ungesund. Liebe Sportsfreunde, Balance halten.

Unsere Füsse leisten jeden Tag Schwerstarbeit, trotzdem sollen sie möglichst gesund bleiben, am besten bis ins hohe Alter. Viele Menschen leiden schon in jungen Jahren unter Fussproblemen. Schiefe Zehen und verschobene Knochen sind die Folgen. Dies kann schon bei kurzen Laufwegen zu erheblichen Schmerzen führen, und zwar nicht nur in den Füssen, sondern am ganzen Körper. Sensationell: Regelmässige Fussgymnastik und Barfusslaufen können Beschwerden lindern. Auch das ist Unglaublich, aber wahr: Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm tragen die Füsse während eines Tages ein Gesamtgewicht von rund 2500 Tonnen. Innerhalb von drei Tagen sind die Füsse im Durchschnitt einer Belastung des Gesamtgewichts des Eiffelturms ausgesetzt, innerhalb von sechs Monaten dem Gewicht der Freiheitsstatue: fast 430‘000 Tonnen. Beim Tragen von Stilettos lastet auf der Ferse einer 60 Kilogramm schweren Frau ein 28-mal so hoher Druck wie auf jedem Fuss eines 2,6 Tonnen schweren Elefanten. Auf dem Rückfuss wirkt nur schon beim Spazierengehen das 4,5-Fache des Körpergewichts ein. Beim Dauerlauf kann sich dieser Wert bis auf das 9-Fache erhöhen.

Sind wir mit Schuhen auf die Welt gekommen? Wer Probleme mit Zehen oder Füssen hat, sollte möglichst oft die Schuhe ausziehen. Sie engen die Füsse ein und lassen die Muskulatur verkümmern. Barfuss über Sand, Steine oder andere Untergründe laufen ist ein nützliches und anspruchsvolles Fusstraining. Es kann die Entstehung eines Senkfusses, Spreizfusses oder Knickfusses verlangsamen oder gar verhindern. Bei akuten Fussproblemen können speziell angepasste Schuheinlagen vorübergehend helfen, das Fussgewölbe zu stützen.

Schon bei den ersten Barfussgehversuchen lernt die Muskulatur, sich auf jegliche Untergrundsituationen einzustellen und dabei den Fuss zu stabilisieren. Davon profitieren nicht nur unsere degenerierten Füsse, sondern auch Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Ausserdem regt Barfusslaufen die Durchblutung an. Ich gebe zu, „echtes“ Barfusslaufen über gnadenlose, scharfkantige Oberflächen ist nichts für hypersensible Nerven und muss regelmässig trainiert werden … unsere Füsse sind bedauerlicherweise nicht mehr so unempfindlich wie auch schon. Allerdings hat das Barfusslaufen auch Nachteile: Steinchen, Scherben oder spitze Gegenstände können zu Schrammen führen, und wer im Gras barfuss läuft, muss mit Zeckenstichen rechnen. Auch bei manchen Krankheiten ist das Barfusslaufen nicht zu empfehlen.

Gelegenheit, die Füsse tüchtig zu trimmen, bietet auch der Arbeitsplatz: Irgendwelche Gegenstände … Radiergummis, Kugelschreiber, die man, zum Beispiel in einer einschläfernden Bürositzung, mit nackten Füssen greift und herumbewegt … Mein alleweil mehr als guter Tipp: Eine genügend grosse Wanne mit Steinen befüllen und darin an Ort und Stelle „gehen“, das kribbelt ganz schön.

Damit Fussprobleme gar nicht erst entstehen können, sollte man schon im Kindesalter häufig barfuss laufen – wenn möglich, über Stock und Stein! Ein (orthopädisches) Fussbett im Kinderschuh ist kaum zu empfehlen, weil es die Füsse an eine bestimmte Stellung gewöhnt. Sie verlieren dadurch ihre natürliche Funktion. Wichtig ist, dass unsere Füsse immer etwas zu tun haben.

Hütet euch vor fantasielosen und einseitigen Trainingsreizen. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, den unkreativen Laufalltag mit Tempovariationen à la Fahrtspiel, Temposteigerungen, Hügelsprints etc. oder wenigstens mit einem zügigen letzten Kilometer aufzuwerten.

Für diejenigen, die "schneller" werden möchten, ist ein variantenreiches Tempotraining – ein bis zweimal pro Woche – unerlässlich. Leider Gottes liegen effektive Trainingsimpulse immer ausserhalb der Komfortzone. Bevor mit hoher Intensität trainiert wird, muss zuallererst ein ausreichendes Fundament geschaffen werden. Die optimalen Werkzeuge dafür sind vielfältige Dauerläufe und der traditionelle Long-Jog: ein ordentlich durchgeführtes Grundlagentraining bei niedriger Intensität (so eineinhalb bis drei Stunden, je nach Trainingszustand), ein Mal pro Woche, mindestens über einen Zeitraum von sechs Wochen.

Vergesst nicht, dass sich unser Körper, insbesondere die Muskulatur und die Energiesysteme nur entwickeln können, wenn man eine angemessene Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt. Nicht in der Belastung, sondern in der Regenerationsphase liegt das wirkliche Geheimnis einer Leistungsverbesserung!

Fazit: Ohne Knowhow und Hintergrundwissen lässt sich die Leistung bedauerlicherweise nicht steigern.

Hier noch ein Tipp: Mit Bergauf-Sprints erzielt man den grösstmöglichen Trainingseffekt bei geringstmöglichem Verletzungsrisiko. Die wirkungsvollste Möglichkeit, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu trainieren, sind Sprints! Die wirkungsvollste Möglichkeit, die gesamte am Laufen beteiligte Muskulatur zu kräftigen, sind Bergläufe! Verbindet man beides zu einer Trainingseinheit, dann erzielt man zwangsläufig einen maximalen Leistungseffekt.

Zehn Sekunden sind genug! Damit man sich nicht übermässig auspowert, sollte man diese Zeitspanne nicht überschreiten. Die Steigung verkürzt den Laufschritt, somit reduzieren sich die Aufprallkräfte, was einem die Gelenke danken. Wie steil sollte der Berg/Anstieg sein? Nicht zu steil. Der Untergrund sollte griffig sein. Für so kurze, intensive Belastungen möglichst Asphalt wählen. Bedenkt, dass auf Wadenmuskulatur und Achillessehne ein starker Zug ausgeübt wird.

Das hat sich bewährt (Ich gebe widerwillig Empfehlungen ab):

Zweimal wöchentlich im Anschluss eines lockeren Dauerlaufes von rund 40 Minuten – gönnt euch zwischen den Sprints etwa zwei Minuten Pause (gehen, traben) – 1.Woche 3x10s, 2.W. 4x10s, 3.W. 5x10s, 4.W. 7x10s, 5.-8.W. 8x10s. - "Höchstmögliches" Tempo. Auf eine sauber ausgeführte, aktive Laufbewegung achten, sonst ist alles für die Katz! Danach auslaufen.

Es gibt zwei grundverschiedene Sichtweisen: Die Sicht der Kinder und wie sie das Laufen wahrnehmen und die Sicht der Erwachsenen, die das Laufen mit Bedacht angehen.

Kinder laufen, um ein für sie interessantes Ziel zu erreichen. Sie wollen ein anderes Kind zu fassen bekommen, auf ein Spielgerät hochkraxeln oder einfach nur nach Hause rennen. Kinder haben ein natürliches Bedürfnis, sich abwechslungsreich zu bewegen – mal im Schlendergang, mal unerwartet schnell. Erwachsene dagegen sehen das Laufen mit den eigenen Kindern oft als Mittel zum Zweck, vor allem, wenn die Kinder in Zeiten des Überflusses dazu neigen, übergewichtig zu werden. Wenn auf Kalorienverbrauch und Gewichtskontrolle geachtet werden muss, wirkt Bewegung und Laufen natürlicherweise selbstregulierend (nicht nur bei Kindern).

Logisch, Bewegung wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Kindes aus: auf die Selbstbeherrschung, das Selbstwertgefühl, das Gleichgewicht, die Konzentration und auf die Intelligenz. Austoben macht schlau. Laufen ist ausserdem gut für das Herz, den Kreislauf, das Atmungssystem, für den Stoffwechsel und die Psyche.

Für das Grundbedürfnis der Kinder – sich intensiv zu bewegen und zu spielen – bleibt heutzutage immer weniger Zeit. Doch genau auf die Bewegung im Alltag kommt es an. Und darauf, sich ausreichend Zeit für die lieben Kleinen zu nehmen – mit ihnen auch mal stehenzubleiben, links und rechts des Weges zu schauen und dabei „unglaubliche“ Dinge zu entdecken.

Wenn es den Eltern nicht gelingt, Bewegung aus der kindlichen Perspektive in den Alltag einzubauen und zuzulassen, wird später auch jedes „Trainingsprogramm“ versanden, sobald der „Trainer“ weg ist. Kinder passen sich an ihre Umgebung an. Wenn die Umgebung unbeweglich wird, werden auch die Kinder unbeweglich.

Soll man Kinder zum Laufen animieren? Experten sagen ja, aber nur unter folgenden fünf Bedingungen:

Laufen muss Spass machen

Die Mama fangen, mit Papa zum Spielplatz rennen, mit anderen Kindern über die Spielwiese düsen, Unsinn machen und dazwischen Bälle werfen – alles, was dem Kind spielerisch die Freude am Laufen vermittelt, ist erlaubt.

Bewegung in den Alltag einbauen

Eltern sollten im Alltag als gutes Beispiel vorangehen, öfter aufs Auto verzichten und lieber mit den Kindern täglich zum Spielplatz, zum Kindergarten, zu Freunden, in den Wald oder zum Sportverein gehen und auch laufen. Die Alltagsbewegung, von der die Kinder enorm profitieren, muss von den Eltern ermöglicht und gefördert werden.

Keinen Druck aufbauen

Sich langsam an längere Strecken herantasten, ist die Devise. Laufen sollte ohne Druck vonstattengehen. Wenn Kinder bei Kinderläufen stellvertretend für ihre Eltern laufen, bleiben die Motivation und der Spass auf der Strecke.

Die Natur entdecken

Laufen in freier Natur und über Stock und Stein ist gesund und macht Kindern sicher am meisten Spass. Dabei sollte immer auch Zeit für das Entdecken faszinierender Dinge am Wegesrand bleiben. Laufen alleine ist wenig aufregend!

Mit anderen Kindern laufen

Kinder bewegen sich am liebsten mit anderen Kindern. Rennt ein Kind los, läuft das nächste hinterher, ganz einfach! Eltern müssen nicht immer überall dabei sein.

Ihr liebt das Laufen und möchtet trotz sehr begrenztem Zeitbudget das Maximum aus dem Training herauskitzeln, ohne dass es zu stressig wird?

In diesem Fall kommt es vor allem auf zwei Dinge an: Man muss regelmässig trainieren und die einzelnen Trainingseinheiten so effektiv wie möglich gestalten, um die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen zu können. Regelmässiges Training ist schlicht eine Frage der Konsequenz und liegt somit weitestgehend in eurer Hand. Ein kurzes Lauftraining mit hohem Wirkungsgrad lässt sich allerdings nicht so einfach planen.

Ein Beispiel: Mein Zeitplan ist sehr limitiert, zehn bis fünfzehn Minuten pro Training kann ich unter der Woche fürs Laufen aufwenden … Nullrunde? Sinnlos? Keineswegs! Auf jeden Fall werde ich regelmässig trainieren müssen, fünfmal die Woche, um daraus den höchstmöglichen Effekt zu schöpfen. Am Wochenende schaffe ich’s vielleicht, mir einen längeren Lauf zu erlauben: Eine gute Stunde im Wald, locker, vielleicht mit Tempovariationen, das müsste klappen! Weiter in der Wochenplanung: zwei kurze, aber harte Trainings pro Woche über 10–15 Minuten. Extrem wichtig ist dabei das Aufwärmen des Körpers vor der Höchstleistung. Bei kühler Witterung lieber Indoor aufwärmen, z.B. an Ort und Stelle laufen, Gym etc. Sonst wie gewohnt ein paar Minuten einlaufen und zusätzlich noch ein ganz kurzes Lauf-ABC absolvieren.

Jetzt geht’s los: Ich laufe 20sek. lang, und das deutlich schneller als mein Dauerlauftempo (aber nicht sprinten!). Danach erhole ich mich 20sek. bei lockerem Tempo. Nun schraube ich die Belastungs- und die Erholungsabschnitte immer weiter um jeweils 10sek. hoch, bis ich bei 60sek. angelangt bin (je nach Zeitbudget). Danach fahre ich wieder im 10sek.-Takt bis auf 20/20sek. runter. Diese Belastungen sind kurz, aber hart. Danach sollte ich mich unbedingt erholen, das geht am besten mit zwei bis drei Minuten auslaufen oder gehen. So, das hätten wir!

Das zweite anspruchsvolle Training könnte beispielsweise ein Geländefahrtspiel sein. Dabei wird die Intensität dem Gelände angepasst – bergauf, flach und bergab: erhöhtes, zügiges Tempo oder in mässigem Tempo – ganz aus der Situation heraus, mit dem Tempo spielen.

Los geht’s: Einlaufen oder Indoor-Gym. Danach max. zehn Minuten in welligem Gelände, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Zeitabschnitten (ca. 20sek. bis eine Minute) zackig laufen: hoch und runter, hin und zurück und über Stock und Stein. Unbedingt immer wieder ganz kurze Erholungsabschnitte einbauen. Anschliessend auslaufen. Mission erfüllt!

Wichtig: Passt das Tempo der Belastungs- bzw. Erholungsabschnitte immer wieder eurer aktuellen Form an! Ebenfalls wichtig: Führt in dieser kurzen Trainingszeitspanne die Laufbewegung korrekt aus.

Das wären schon mal drei Trainingseinheiten. Die übrigen zwei Läufe könnt ihr in einem mittleren Dauerlauftempo absolvieren und zwischen die harten Einheiten setzten: kurzes Einlaufen, 10 Minuten Dauerlauf, kurzes Auslaufen.

 Ihr müsst zugeben, eine sauber durchgestylte Trainingswoche mit fünf Einheiten. Damit wird man nicht Weltmeister*in, aber man trainiert variantenreich, man hält sich fit und ist danach auch nicht völlig abgekämpft. Klingt nach wenig, ist aber in dieser Form nichts für Anfänger*innen!