Passende Laufschuhe sind der Grundstein für den Spass am Laufen!

Statistisch aufbereitete Daten sind nicht immer gleich das Ei des Kolumbus. Oftmals werden die Situationen nicht genügend beobachtet und etwas gar einseitig beurteilt. Oder anders formuliert: Es ist immer einfacher, bei einer Sportverletzung den Laufschuhen die Schuld in die Schuhe zu schieben als die auslösenden Fehler und Ursachen bei sich zu suchen. Wenn man die statistischen Auswertungen der letzten Jahrzehnte in puncto Laufverletzungen durchackert, dann stellt man fest, dass sich weder die Verletzungsanfälligkeit verändert/verbessert hat, noch die Körperregionen, in denen die Verletzungen am häufigsten auftreten. Aller Laufschuhentwicklung zum Trotz gilt nach wie vor: Wir Läufer*innen verletzen uns häufig! Die Laufschuhentwicklungen scheinen nur einen sehr geringen positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko auszuüben, wenn überhaupt. Diese Informationen sind mir jedoch zu einfach aufgegleist. Fakt ist: Laufverletzungen entstehen in erster Linie aufgrund einer fehlerhaften Laufbewegung, wegen trainingsmethodischer Fehler und aus einer fehlenden körperlichen Bereitschaft für diesen schönen Sport. Hinzu kommt, dass aufgrund einer vorwiegend bewegungsarmen Lebensweise unsere Muskulatur teils erheblich degeneriert ist. Doch es geht noch weiter: Übersteigerte Ambitionen führen zu exzessivem Sport, rennen bis zum Umfallen, trainieren trotz Schmerzen, und selbst bei Verletzungen gönnt man sich keine Ruhepausen. Fazit: Alle Läufer*innen riskieren Kopf und Kragen … na ja, nicht ganz. Laufen ist in der Gesamtbilanz sehr gesund und führt zu mehr Lebensqualität. Aber, um nochmals zum ersten Punkt zurückzukommen: Eine Vielzahl von Verletzungen bilden sich, weil Hobbyläufer*innen nur unzureichend über diesen Sport informiert sind. Die heutigen Schuhe sind – mal angenommen, sie passen zu den biomechanischen Voraussetzungen der Sportler*innen – relativ zweckgerecht. Die Vielfalt an Laufschuhen ist momentan sensationell, und das ist derzeit genau die Knacknuss.

Macht Laufen überhaupt glücklich? Ich denke schon … sollte es zumindest. Doch was genau löst das Gefühl von Wohlbefinden, Entspannung oder sogar Euphorie aus?

Wissenschaftlich ist es überhaupt nicht bewiesen, dass das Wohlbefinden beim Laufen durch Endorphine ausgelöst wird. Es ist eine Behauptung, die nicht zu beweisen ist, sagen die Forscher. Es stellt sich nun heraus, dass die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen anscheinend einen positiven Effekt auf die Psyche haben … Wir Läufer*innen wären schon lange draufgekommen! Diese sich ständig wiederholenden Bewegungen führen anscheinend dazu, dass das Gehirn sich dabei neu sortiert, ein Negativerlebnis irgendwo im Hirnstübchen integriert und als Vergangenes abspeichert. Ticktack, Ticktack – bei uns Langstreckenläufer*innen, so scheint es, löst diese rhythmische Stimulation durch die Schrittfolge einen einlullenden, aber auch einen anregenden und einen ein Lächeln ins Gesicht zaubernden Effekt aus.

Diese Theorie ist zwar wissenschaftlich noch nicht eindeutig bewiesen, aber eigentlich kann uns das auch egal sein. Jedenfalls, kaum jemand scheint die positive Wirkung von Ausdauersport infrage zu stellen. Die Frage, die sich viele eher stellen sollten, ist: Warum bewege ich mich nicht noch mehr, obwohl ich weiss, dass Herumrennen bei mir ein breites Grinsen auslöst? Darauf habe ich keine Antwort …

Die meisten von euch betreiben engagiert Laufsport, ohne jemals zuvor einen Leistungstest absolviert zu haben. Und doch besitzen alle eine moderne Laufuhr, die uns – unglaublich aber war – sogar fixfertige Trainingspläne bereitstellen kann. Interessanterweise hat sich die Herzfrequenzmessung am Handgelenk mittels optischem Sensor durchgesetzt. Blöd nur, dass diese Messtechnik recht unpräzise misst. Wahrlich ein Rückschritt. Absurderweise sind dadurch wieder verstärkt Messverfahren aus den siebziger Jahren, wie z. B. die RPE-Skala nach Borg in den Fokus geraten. (RPE steht für „ratings of perceived exertion“ = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung). Wenn die Uhr es nicht mehr so präzise schafft, dann muss wieder unser Körpergefühl, unser subjektives Belastungsempfinden Auskunft geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 die „15-Punkte RPE-Skala“ (ein Verfahren zur Bestimmung des persönlichen Belastungsempfindens) entwickelt. Auf dieser Skala bedeutet 6 überhaupt nicht anstrengend und 20 bedeutet maximale Anstrengung. Die auf den ersten Blick ungewöhnlich scheinende Skalierung (beginnt bei 6 und endet mit 20) hat einen einfachen Hintergrund: Sie orientiert sich an der Herzfrequenz junger, gesunder Probanden und soll in etwa das Belastungsempfinden bei der entsprechenden Herzfrequenz wiedergeben (Borgwert x 10 = Herzfrequenz) … natürlich supergenau! In den Achtzigern gab’s noch keine Herzfrequenzmessung à la Polar. Damals wusste man sich aber noch zu helfen: wie habe ich mich heute im Training gefühlt? Oder: was nehme ich mir heute vor? Stufe 15!

Wie ihr sicher alle wisst, gibt es im Laufsport zahlreiche bedeutsame Trainingsprinzipien. Einfach ohne Plan zu trainieren ist vollkommen in Ordnung. Ich, der in die Jahre gekommene Läufer ohne Wettkampfambitionen, mache das auch so; bei mir gibt’s nichts mehr auszubügeln. Doch wenn ihr jungen Wilden euch langfristig verbessern möchtet, kommt ihr über eine Einhaltung der Trainingsprinzipien nicht umhin.

Gut zu wissen: Zur Erreichung eines optimalen Leistungsfortschritts wird das Training anhand der Prinzipien organisiert. Daher sollte ein förderlicher Trainingsplan die Aspekte aller Trainingsprinzipien berücksichtigen.

Hier habe ich einige speziell auf den Laufsport ausgerichtete Trainingsprinzipien aufgelistet, aber nur die Schlagzeilen, sonst platzt der Blog. Informiert euch:

1) Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes

2) Das Prinzip der Regelmässigkeit

3) Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4) Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

5) Das Prinzip der Belastungsvariation

6) Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7) Das Prinzip der Individualisierung

Erfahrene Läufer*innen berücksichtigen diese Prinzipien aufgrund ihrer Routine fast ohne zu überlegen, hoffe ich zumindest …

Es fällt zusehends auf, dass an vielen Läufer*innen, insbesondere bei den Trailrunner*innen, das Jahr 2022 nicht spurlos vorübergegangen ist: Abgefallene Zehennägel, Sprunggelenksverletzungen, Meniskuseinrisse, Läuferknie, Muskelrisse, Patellaspitzensyndrom, Hüftbeschwerden, Ermüdungsbrüche an den Füssen und nicht zu vergessen, die Achillessehnenentzündungen.

Eine Studie, in der 1500 Trailrunner*innen noch immer fortwährend beobachtet und untersucht werden, zeigt, dass sich die Teilnehmer*innen pro Jahr mindestens zwei der obengenannten Verletzungen zuziehen. Die Läufer*innen, die frei von Verletzungen bleiben, sind älter, haben mehr Erfahrung, trainieren weniger im hochintensiven Bereich und gehen geringere Risiken ein.

Dieses Trailrunning ist gerade so beliebt wie noch nie zuvor. Die Anzahl der Verletzten steigt mit der Anzahl der Menschen, die den abenteuerlichen Sport ausüben. Aber gerade beim Trailrunning fällt auf, dass sich daraus Verletzungen entwickeln, die auf Unwissenheit und Leichtfertigkeit der Sportler*innen zurückzuführen sind. Ich sag’s mal so: Viele Beschwerden und Verletzungen könnten verhindert werden, wenn man richtig an diesen coolen Sport herangehen würde.

Klar, ein Grossteil der Zeit wird man mit Ausdauertraining verbringen müssen. Aber gerade das Bergablaufen und das Laufen auf unebenem, schroffem Terrain stellen zusätzliche Anforderungen an Reaktionsschnelligkeit, Koordination, Gleichgewicht und an unsere anfälligen körperlichen Strukturen.

Dranbleiben und diesen schönen Sport nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Laufstil und Lauftechnik sind zwei Begriffe, die häufig gleichbedeutend verwendet werden. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede: Lauftechnik ist die Beschreibung des Bewegungsablaufes, der für alle Läufer*innen gleichermassen gilt. Der Laufstil ist die persönliche Note, die sich bei allen Laufsportler*innen mit der Zeit unweigerlich entwickelt. Ihr werdet unterwegs immer wieder die unterschiedlichsten Laufstile bei anderen Läufer*innen beobachten können. Um zu verstehen, wie und weshalb sich die Laufbewegung der Mitstreiter*innen so unterscheidet, könnt ihr eine private Kleinststudie starten und die entgegenkommenden Läufer*innen nach ihrem Laufstil kategorisieren. Schnell werdet ihr Abweichungen feststellen: Ist hier eine gewisse Wirksamkeit der Laufbewegung vorhanden (aktiver Laufstil) oder ist in diesem Fall Hopfen und Malz verloren? Und: Welches sind die Gründe, warum sich laufsporttreibende Menschen Fehlbewegungen aneignen? Hochspannendes Thema … also mir macht Beurteilen und Beanstanden Spass.

Einige (wenige) Läufer*innen machen den Anschein, als würden sie einfach nur so dahinschweben. Andere stapfen kreuz und quer durch die Landschaft … kann schon sein, dass der makellose Laufstil eine Gabe ist. Dennoch lässt sich der über die Jahre so aus dem Bauch heraus angewöhnte, meist nicht ganz so effiziente und – seien wir doch ehrlich – auch unheilbringende Laufstil glücklicherweise etwas bereinigen. Klar, dafür ist Wissen, Geduld und vielleicht auch eine aufgeklärte Fachperson erforderlich. Dies zahlt sich im Endeffekt aber tausendfach aus!

Mit einem Besuch beim Lauftechnikspezialisten – Laufbandanalyse, kritisches Hinterfragen der Laufbewegung mit anschliessender „Bewegungskorrektur“ – ist es noch lange nicht getan. Die Wahrheit ist, dass eine effektive Laufbewegung nicht erreicht werden kann, indem man einfach nur darüber nachdenkt und daran herumbastelt. Um reibungslos, effizient und verletzungsfrei laufen zu wollen, muss man zusätzlich einige Fähigkeiten des Körpers weiterentwickeln. Ein ordentlicher Laufstil erfordert Training. Genauso wie ihr trainieren müsst, um immer weiter und schneller zu laufen.

Im Grunde findet unser neuromuskuläres System instinktiv den effizientesten Weg, um unseren einzigartigen Körper zu bewegen. Unser Körper weiss, wie es am besten für ihn läuft. Studien zeigen, dass jeder Versuch, den eigenen bevorzugten Bewegungspfad zu ändern, die Laufökonomie verringert. Einleuchtend: Selbst wenn man nur an die Schrittlänge denkt – sie beeinflussen will – läuft man weniger effizient. Es dauert einige Zeit, bis eine angestrebte Veränderung der gewohnten Laufbewegung vom Körper angenommen wird. Einschneidende Veränderungen an der eigenen Lauftechnik werden vom Bewegungsapparat nur akzeptiert, wenn die nötige Kraft und Beweglichkeit vorhanden ist. Selbst wenn wir genug Flexibilität und Kraft hätten, um ein neues Muster zu erzwingen und die erlernte Haltung beim Laufen dauernd aufrechtzuerhalten, fehlt uns dafür Ausdauer und die neuromuskulären Fähigkeiten. Tipp: Üben, üben und Bewegungseinschränkungen auflösen! Wir sitzen täglich mehr als 12 Stunden. Klar, dass das bisschen Training nicht ausreicht, um eine bessere Position beim Laufen einzunehmen.

Fazit: Es gibt keine schnelle Lösung, keine magische Empfehlung, die euch gleich in einer einzigen Lauftechniksitzung verwandeln wird. Es braucht Zeit. Es braucht Arbeit. Aber es ist der einzige Weg. Und es lohnt sich!

Ein elementarer Baustein unserer Sehnen ist das Protein Kollagen. Sehnen müssen als Verbindungselement zwischen Muskeln und Knochen hohen Belastungen standhalten. Glücklicherweise ist die Zugfestigkeit dieser Struktur ungewöhnlich hoch. Trotzdem können chronische Überlastungen die Sehnen samt Kollagenfasern mit der Zeit schädigen. Normalerweise ist das für den Körper kein Problem, er bildet neues Kollagen. Die Schwierigkeit liegt darin, dass der Körper über 3 Monate braucht, um neues Kollagen an der verletzten Sehne aufzubauen. Man nennt dieses hochwertige Protein Kollagen Typ I. Dummerweise kann die Sehne aber nicht Monate warten, bis sie wiederhergestellt ist. Daher wird mit einem weniger widerstandsfähigen Kollagen eine Notreparatur durchgeführt. Dieses schwächere Protein nennt sich Kollagen Typ III. In den  folgenden 3 Monaten - die Sehne ist wie erwähnt nur halbwegs repariert - bildet der Körper nach und nach das starke Kollagen vom Typ I und Schwupps ist die Sehne wieder voll belastungsfähig … die Sache hat natürlich einen Haken.

Unser Körper befindet sich in einem ständigen Zustand der Beschädigung und fortwährender Reparatur. Normalerweise kann der Körper die Schäden schneller wiederherstellen, als neue entstehen. Das für den Notfallmodus produzierte Kollagen III ist wie schon bemerkt weniger belastbar. Die Folge: Weitere intensive und einseitige Belastungen, welche auch das stärkere Kollagen I beschädigen würden, zerstören das schwächere Kollagen III erst recht! Ein Teufelskreis entsteht. Die Sehne wird immer wieder geschädigt und kann sich nicht erholen, stattdessen degeneriert sie immer weiter. Nur nach einer längeren und vielleicht auch unfreiwilligen Pause bekommt unser Körper ausreichend Zeit, um die schmerzhaften Schäden zu reparieren.

Bisher wurde angenommen, dass wenn eine Sehne brennt und schmerzt, eventuell auch Flexibilität und Kraft reduziert ist, es sich dabei ganz klar um eine Sehnenentzündung handelt. Nun hat die Forschung der vergangenen Jahre aber gezeigt: bei diesen Symptomen handelt es sich vielmals nicht um eine Entzündung (TENDINITIS), sondern um eine Degeneration des Sehnengewebes, genannt TENDINOSE.

Klipp und klar: Tendinosen entstehen dann, wenn die Schäden überhandnehmen: die Sehne degeneriert. Es kommt nicht darauf an, wie stark eine einzelne Belastung ist, sondern wie viel Schaden an der Sehne sich mit der Zeit aufaddiert … Gerade wir Läufer*innen kennen diese schmerzhaften und auch nervenaufreibenden Zustände nur allzu gut.